Alongar é uma necessidade para os atletas. Mas é melhor antes, depois do exercício físico ou nesses dois momentos? O treinamento da flexibilidade para corredores ainda é um tema que envolve alguns mitos e suas questões não são 100% conclusivas. Principalmente quando se debate desempenho e prevenção de lesão. Porém, quanto ao quesito corrida como ferramenta para ser saudável, especialistas do EU ATLETA apontam para um caminho: todo programa de exercícios, independentemente de seus objetivos ou modalidade, deve incluir o alongamento.

O fisiologista Turibio Barros afirma que o alongamento é necessário e pode prevenir lesões, caso promova a melhora da flexibilidade. Entretanto, se o atleta alongar imediatamente antes de fazer a atividade, deve controlar a duração. A referência é o alongamento de cada grupo muscular.

- Um alongamento estático de duração inferior a 45 segundos pode ser usado em rotinas de aquecimento sem risco de reduções significantes de força, potência e velocidade - afirmou.

Outra recomendação que Turibio passa é a de evitar o alongamento depois da realização de um exercício intenso, quando os grupos musculares estão acometidos de microtraumas.

- Alongar neste momento não traz benefício, provocando maior dano aos músculos - explicou.

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O prepador físico Manuel Lago, por sua vez, afirma que o atleta pode fazer um alongamento antes e depois da corrida, mas com ressalvas. Para o pré-exercício, ele indica que o ideal é se alongar em movimento, de forma dinâmica, preparando o corpo para a atividade.

- Recomendo exercícios de alongamento em movimento e explorando a amplitude articular do segmento ao máximo em deslocamento frontal. Além disso, existe também o famoso trote de aquecimento (aproximadamente 60% da frequência máxima) e piques de 50 metros como forma de finalizar o aquecimento - ressaltou.

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Um estudo da Universidade de Zagreb, na Croácia, determinou que alongar antes do exercício relaxa músculos e tendões, o que diminui a potência durante a atividade física. Mas será que isso está certo?

- Este tema, de fato, é bastante controvertido. O próprio Colégio Americano de Ciências do Esporte (ACSM) chegou a publicar uma recomendação na oitava edição de seu “Guidelines", editado em 2010, recomendando a supressão de exercícios de alongamento estático antes da realização de exercícios onde força e potência fossem requisitos necessários. A preocupação seria exatamente evitar a redução da potência muscular como consequência do alongamento realizado antes da atividade - afirmou Turibio.

A fisioterapeuta Raquel Castanharo, no entanto, considera que um aquecimento prévio é mais importante do que o próprio alongamento.

- Por muito tempo, o alongamento foi visto como a solução para todos os problemas dos atletas e algo essencial antes do início de qualquer atividade física. Atualmente, a ciência vêm mostrando que isso não é totalmente verdade - destacou.

Também existe controvérsia quanto à eficácia do alongamento para prevenir as lesões. Segundo Turibio, alguns trabalhos científicos não constataram redução na incidência de lesões como resultado da prática de alongar. Por outro lado, também existem estudos que podem comprovar o benefício do alongamento para a redução delas. Esse ponto, inclusive, foi abordado em artigo no Eu Atleta.

- O benefício do alongamento decorre de seu efeito a médio e longo prazo e não de um efeito imediato por alongar logo antes da prática do exercício - disse Turibio.

Manuel Lago indica que o recomendado é esperar o corpo esfriar para depois fazer o alongamento. Essa medida, segundo ele, é fundamental para evitar lesões e ajudará o corpo a voltar ao estado normal devagar.

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- Após a corrida, procure fazer uma massagem primeiro e então vá para o alongamento. Por que isso? Assim que fazemos um esforço grande, os nossos mecanismos sensoriais estão bastante fadigados e, com isso, ao realizarmos algum movimento de alongamento, podemos “passar do ponto” e provocar, por exemplo, um estiramento - afirmou.

Turibio explica que o alongamento de um determinado grupo muscular deve ter a duração mínima de 15 segundos e a duração máxima de 45 segundos. Menos do que 15 segundos não trará efeito e mais do que 45 segundos pode prejudicar o desempenho muscular em atividades realizadas imediatamente após alongar.

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- Alongamento estático com duração superior a 60 segundos, por exemplo, pode prejudicar a performance muscular. Portanto, o problema parece ser a duração do alongamento, que não deve exceder este limite crítico - disse o fisiologista.

Para Raquel, se a articulação já possui uma flexibilidade normal e que atende a necessidade do movimento do exercício, a prática do alongamento não vai gerar tantos benefícios. 

- O mais importante é a estabilidade articular, o que muitas vezes é prejudicado pela prática excessiva de alongamentos. A indicação atual é que o atleta realize uma sessão isolada para a flexibilidade, fora do período de treinamento da atividade física específica, como ocorre com a musculação, por exemplo - explicou a fisioterapeuta.

Inserir uma ou duas sessões de alongamento na semana é o mais indicado por Manuel Lago. Segundo o prepador físico, o alongamento deve ser realizado em um momento separado, por oferecer benefícios a longo prazo.

- Dessa forma, o atleta vai ter uma maior mobilidade, melhorando a sua eficiência mecânica durante a corrida. Ou seja, poderá executar passadas com um menor desgaste físico e, por consequência, correr ainda mais rápido - encerrou.

*Toda atividade física deve ser realizada após avaliação médica e com a devida orientação de profissional formado em Educação Física.